Ramazan ayı yaklaştı, her yıl olduğu gibi bu yıl da oruçlar tutulmaya, iftarlar yapılmaya başlanacak. Peki oruç bedenimizi nasıl etkiliyor, oruç tutarken nelere dikkat etmeliyiz? Moodist Hastanesi’nden Uzman Diyetisyen Yeşim Nurdan Özkorucuklu Ramazan Ayı’nda beslenme planına dikkat edilmesi gerektiğini belirtiyor. Özkorucuklu önemli olan detayları şu şekilde aktarıyor: “Ramazan orucu, her yıl bir ay boyunca devam eden “zaman kısıtlı beslenme” şeklidir. Bu beslenme şekli ile öğün sayısı günde üç veya daha fazladan iki öğüne düşürülmektedir. Sahur öğünü gece uykusundan kalkılarak tüketilmesi gerektiği için çoğu kişi tarafından atlanmakta ve öğün sayısı daha da azalmaktadır. Yaklaşık 12-14 saati bulan uzun açlıklar yaşanmaktadır. Her iftar yemeği başlangıçlarla, ana yemeklerle süslenmektedir. İftardan sonra uzun süreli açlıklar bir de tatlılar ile taçlandırılmaktadır. Su tüketimi zaman yok diyerek ihmal edilmektedir. Orucun bedenimize faydalı olması ve zinde kalabilmemiz için beslenme düzenimizde dengeyi kurmalıyız. Örneğin, sahur-iftar-ara öğün şeklinde öğün sayımızı düzenleyebiliriz. Günlük su gereksinimini iftar-sahur arasında karşılayabiliriz. İhtiyaçlarımız doğrultusunda ramazan ayında yeterli ve dengeli bir şekilde beslenmemizi düzenlediğimizde, uzun süreli açlığın neden olduğu kan şekeri düzensizlikleri, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, artan vücut kütlesi gibi riskleri azaltmış oluruz.”
Sahurun Önemi Büyük!
Sahur, şafak öncesi yenilen yemek ya da “enerji üreten yemek” olarak da geçmektedir. Sahur oruç tutan insanların beslenme ihtiyacını karşılaması ve bedenini dengede tutarak orucunu tamamlamasına yardımcı olur. Uzun süreli açlık ile birlikte kişide ortaya çıkabilecek kan şekeri düşmesi, açlık hissinin daha yoğun yaşanması, yorgunluk, işte performansın düşmesi, huzursuzluk, sinirlilik gibi bazı problemlerin önüne geçebilmek için sahurun atlanmaması gerektiğini belirten Uzman Diyetisyen Yeşim Nurdan Özkorucuklu, Ramazan’ın ikinci haftasından sonra yavaşlayacak olan metabolizmanın öğün atlayarak daha da yavaşlatılmaması gerektiğini belirtiyor. Aynı zamanda Özkorucuklu sahur yapılmamasının iftarda daha çok yemek yemek anlamına geldiğini ve bunun da sindirim sorunlarına neden olduğunu söylüyor.
Peki, Sağlıklı Bir Sahur Öğünü İçin Nasıl Beslenmelisiniz?
1. Gün boyu açlık hissetmemek için sahurda protein ağırlıklı beslenin. Özellikle gün aşırı haşlanmış yumurta ve tuzsuz peynir sahur sofralarından eksik edilmemelidir.
2. Sahurda yer verilecek süt ve süt ürünleri vücudun enerji ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olacaktır.
3. Sahurda 3-4 dilim tam tahıllı veya çavdarlı ekmek, uzun süreli toklukla beraber yüksek lif içeriğinden dolayı bağırsaklarınızın iyi çalışmasına destek olduğu ve glisemik indeksi düşük olduğu için tercih edilmelidir.
4. 3 adet kuru kayısı, erik ya da inciri 1 bardak ılık su ile tüketmek değişen bağırsak alışkanlıklarınıza destek olacaktır.
5. Ramazan ayında vücudun susuz kalmaması için özellikle su içeriği yüksek besinlere de yer verilmelidir. Sahurda susuzluğumuzu gidermek için bol bol maydanoz, salatalık, dereotu, kıvırcık gibi su oranı yüksek olan sebzelerin yanında; cacık, komposto, yoğurt gibi sıvı besinleri de tüketmek gerekir.
Midenizi Yormayın!
Sağlıklı bir iftar için en önemli noktanın bütün gün boş olan mideyi yormadan yemek yemek olduğunu belirten Uzman Diyetisyen Yeşim Nurdan Özkorucuklu, “Bu yüzden yavaş yavaş yiyerek veya zaman zaman da durarak midenizi dinlendirin. Uzun süreli açlık sonrası hızlı ve kontrolsüz bir şekilde yemek yemek hazımsızlığa, anlık şeker ve tansiyon yükselmelerine sebep olabilir. Bunu önlemenin en güzel yolu iftarı su ile açmak, hurma ve zeytin ile devam etmek olacaktır. Mide, 1 kase çorba tüketildikten sonra 10-15 dakika dinlendirilmelidir. Ardından aşırı tuzlu, baharatlı, yağlı, kızartma olmayan ana yemeğe geçilmelidir” diyor.
Uzman Diyetisyen Yeşim Nurdan Özkorucuklu’dan İftar için Öneriler:
Orucunuzu 1-2 adet hurma ile açarak kan şekerinizi dengeleyin.
Orucunuzu açtıktan sonra 10-15 dakika bekleyin ve dinlenin.
Daha sonra sebze veya tahıllı olan ılık yarım kase çorba ile devam edin.
2-3 köfte büyüklüğünde et/tavuk/balık veya 6-7 yemek kaşığı etli sebze yemeği tüketin.
Karbonhidrat grubundan 2-3 dilim tam buğday-tahıllı ekmek, 1 üçgen dilim pide, 4-5 kaşık kepekli, sebzeli makarna, pilav veya 1 dilim sebzeli-peynirli börekten birini tercih edin.
Yoğurt, cacık, ayran gibi proteinli ve kalsiyum içeriği yoğun olan yiyeceklerden 1 porsiyon mutlaka tüketin.
Çay ve kahve tüketimini yemekten 1 saat sonraya bırakın. Sonrasında susuz kalan vücudun sebep olduğu baş ağrılarını azaltmak ve uyku kalitesini artırmak için kafeinsiz çay, bitki çayı veya su tüketin.
Hem midenizin rahatlatması hem de mineral desteği açısından iftardan 1-2 saat sonra 1 şişe maden suyu tüketin.
Yemekler ile birlikte su içmeyin. Bu sizin midenizin genişlemesine neden olacaktır. İftardan 30 dk sonra başlayıp sahura kadar 2 litre su tüketin.
Şerbetli tatlılar yerine iftardan sonra yapılacak ara öğünde sütlü tatlı-dondurma-meyve tüketin.
Lokmalarınızı çiğnemeden ve hızlı yutmayın, yavaş yavaş tadına vararak yemek yiyin.
Kaynak: Moodist Hastanesi